8 juillet 2013 à 11:47
Reprise Individuelle Senior-U19
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Voici un planning de reprise individuelle à suivre; afin de ne pas trop souffrir lors de la reprise collective prévue le 5/8/13 au Lycée les Bruyères.
La qualité de votre saison passe par là...
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Planning de Reprise Individuelle | |||||||||||
Entretien "estival" pour la période d'entre-deux saisons: Reprise Collective le 5/8/13 | |||||||||||
Préparation Minimale | Préparation Optimum | ||||||||||
Du 1 au 7 juillet: travail sur 1 semaine. | Du 1 au 7 juillet: travail sur 1 semaine. | ||||||||||
Course "facile" 20mn sur 2 jours espacés (Mardi/Vendredi) | Course "facile" 20mn sur 4 jours espacés (Lu./Ma./Je./Ve.) | ||||||||||
Etirements (10mn) et hydrataion | Etirements (10mn) et hydrataion | ||||||||||
3 séries: Abdo gainage (30s) + 10 Pompes | 5 séries: Abdo gainage (30s) + 10 Pompes | ||||||||||
Du 8 au 14 juillet: travail sur 1 semaine. | Du 8 au 14 juillet: travail sur 1 semaine. | ||||||||||
Course "facile" 30mn sur 3 jours espacés (Lu./Me./Ve.) | Course "facile" 30mn sur 5 jours (du Lu. au Ve.) | ||||||||||
Etirements (10mn) et hydrataion | Etirements (10mn) et hydrataion | ||||||||||
3 séries: Abdo gainage (45s) + 15 Pompes | 5 séries: Abdo gainage (45s) + 15 Pompes | ||||||||||
Du 15 au 21 juillet: travail sur 1 semaine. | Du 15 au 21 juillet: travail sur 1 semaine. | ||||||||||
Course "soutenue" 20mn sur 3 jours espacés (Lu./Me./Ve.) | Course "soutenue" 20mn sur 4 jours espacés (Lu./Ma./Je./Ve.) | ||||||||||
Etirements (10mn) et hydrataion | Etirements (10mn) et hydrataion | ||||||||||
3 séries: Abdo (30 rameurs) + 15 Pompes | 5 séries: Abdo (30 rameurs) + 15 Pompes | ||||||||||
Du 22 juillet au 4 aout: travail sur 2 semaines. | Du 22 juillet au 4 aout: travail sur 2 semaines. | ||||||||||
Course "soutenue" 30mn sur 3 jours espacés (Lu./Me./Ve.) | Course "soutenue" 30mn sur 5 jours (du Lu. au Ve.) | ||||||||||
Etirements (10mn) et hydrataion | Etirements (10mn) et hydrataion | ||||||||||
3 séries: Abdo (30 rameurs) + 20 Pompes | 5 séries: Abdo (30 rameurs) + 20 Pompes | ||||||||||
Entretien pour ceux arrivants après la reprise collective: avoir réalisé l'entretien "estival" auparavant | |||||||||||
Préparation Minimale | Préparation Optimum | ||||||||||
Du 5 au 11 aout: travail sur 1 semaine. | Du 5 au 11 aout: travail sur 1 semaine. | ||||||||||
2 Courses "rythmées" 10mn sur 2 jours espacés (Ma./Ve.) | 3 Courses "rythmées" 10mn sur 3 jours espacés (Lu./Me./Ve.) | ||||||||||
Etirements (10mn) et hydrataion | Etirements (10mn) et hydrataion | ||||||||||
3 séries: Abdo gainage (45s)+ 15 Pompes+ 1mn de chaise | 5 séries: Abdo gainage (45s)+ 15 Pompes+ 1mn de chaise | ||||||||||
Du 12 au 18 aout: travail sur 1 semaine. | Du 12 au 18 aout: travail sur 1 semaine. | ||||||||||
2 Courses "rythmées" 10mn sur 3 jours espacés (Lu./Me./Ve.) | 3 Courses "rythmées" 10mn sur 4 jours espacés (Lu./Ma./Je./Ve.) | ||||||||||
Etirements (10mn) et hydrataion | Etirements (10mn) et hydrataion | ||||||||||
3 séries: Abdo (30 rameurs)+ 15 Pompes+ 1,30mn de chaise | 5 séries: Abdo (30 rameurs)+ 15 Pompes+ 1,30mn de chaise | ||||||||||
Du 19 au 25 aout: travail sur 1 semaine. | Du 19 au 25 aout: travail sur 1 semaine. | ||||||||||
3 Courses "rythmées" 10mn sur 3 jours espacés (Lu./Me./Ve.) | 4 Courses "rythmées" 10mn sur 4 jours espacés (Lu./Ma./Je./Ve.) | ||||||||||
Etirements (10mn) et hydrataion | Etirements (10mn) et hydrataion | ||||||||||
3 séries: Abdo (30 rameurs)+ 20 Pompes+ 1,45mn de chaise | 5 séries: Abdo (30 rameurs)+ 20 Pompes+ 1,45mn de chaise | ||||||||||
Du 26 aout au 1-9 (idem pour chaque semaine d'absence) | Du 26 aout au 1-9 (idem pour chaque semaine d'absence) | ||||||||||
3 Courses "rythmées" 10mn sur 4 jours espacés (Lu./Ma./Je./Ve.) | 4 Courses "rythmées" 10mn sur 5 jours (du Lu. au Ve.) | ||||||||||
Etirements (10mn) et hydrataion | Etirements (10mn) et hydrataion | ||||||||||
3 séries: Abdo (40 rameurs)+ 20 Pompes+ 2mn de chaise | 5 séries: Abdo (40 rameurs)+ 20 Pompes+ 2mn de chaise |
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