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Reprise Individuelle Senior-U19

8 juillet 2013 - 11:47

Voici un planning de reprise individuelle à suivre; afin de ne pas trop souffrir lors de la reprise collective prévue le 5/8/13 au Lycée les Bruyères. La qualité de votre saison passe par là...

 

  
SENIORS-U19
M.S.A.F.C. 13-14
           
Planning de Reprise Individuelle
           
Entretien "estival" pour la période d'entre-deux saisons: Reprise Collective le 5/8/13
           
Préparation Minimale Préparation Optimum
Du 1 au 7 juillet: travail sur 1 semaine. Du 1 au 7 juillet: travail sur 1 semaine.
Course "facile" 20mn sur 2 jours espacés (Mardi/Vendredi) Course "facile" 20mn sur 4 jours espacés (Lu./Ma./Je./Ve.)
Etirements (10mn) et hydrataion Etirements (10mn) et hydrataion
3 séries: Abdo gainage (30s) + 10 Pompes 5 séries: Abdo gainage (30s) + 10 Pompes
           
Du 8 au 14 juillet: travail sur 1 semaine. Du 8 au 14 juillet: travail sur 1 semaine.
Course "facile" 30mn sur 3 jours espacés (Lu./Me./Ve.) Course "facile" 30mn sur 5 jours (du Lu. au  Ve.)
Etirements (10mn) et hydrataion Etirements (10mn) et hydrataion
3 séries: Abdo gainage (45s) + 15 Pompes 5 séries: Abdo gainage (45s) + 15 Pompes
           
Du 15 au 21 juillet: travail sur 1 semaine. Du 15 au 21 juillet: travail sur 1 semaine.
Course "soutenue" 20mn sur 3 jours espacés (Lu./Me./Ve.) Course "soutenue" 20mn sur 4 jours espacés (Lu./Ma./Je./Ve.)
Etirements (10mn) et hydrataion Etirements (10mn) et hydrataion
3 séries: Abdo (30 rameurs) + 15 Pompes 5 séries: Abdo (30 rameurs) + 15 Pompes
           
Du 22 juillet au 4 aout: travail sur 2 semaines. Du 22 juillet au 4 aout: travail sur 2 semaines.
Course "soutenue" 30mn sur 3 jours espacés (Lu./Me./Ve.) Course "soutenue" 30mn sur 5 jours (du Lu. au  Ve.)
Etirements (10mn) et hydrataion Etirements (10mn) et hydrataion
3 séries: Abdo (30 rameurs) + 20 Pompes 5 séries: Abdo (30 rameurs) + 20 Pompes
           
Entretien pour ceux arrivants après la reprise collective: avoir réalisé l'entretien "estival" auparavant
           
Préparation Minimale Préparation Optimum
Du 5 au 11 aout: travail sur 1 semaine. Du 5 au 11 aout: travail sur 1 semaine.
2 Courses "rythmées" 10mn sur 2 jours espacés (Ma./Ve.) 3 Courses "rythmées" 10mn sur 3 jours espacés (Lu./Me./Ve.)
Etirements (10mn) et hydrataion Etirements (10mn) et hydrataion
3 séries: Abdo gainage (45s)+ 15 Pompes+ 1mn de chaise 5 séries: Abdo gainage (45s)+ 15 Pompes+ 1mn de chaise
           
Du 12 au 18 aout: travail sur 1 semaine. Du 12 au 18 aout: travail sur 1 semaine.
2 Courses "rythmées" 10mn sur 3 jours espacés (Lu./Me./Ve.) 3 Courses "rythmées" 10mn sur 4 jours espacés (Lu./Ma./Je./Ve.)
Etirements (10mn) et hydrataion Etirements (10mn) et hydrataion
3 séries: Abdo (30 rameurs)+ 15 Pompes+ 1,30mn de chaise 5 séries: Abdo (30 rameurs)+ 15 Pompes+ 1,30mn de chaise
           
Du 19 au 25 aout: travail sur 1 semaine. Du 19 au 25 aout: travail sur 1 semaine.
3 Courses "rythmées" 10mn sur 3 jours espacés (Lu./Me./Ve.) 4 Courses "rythmées" 10mn sur 4 jours espacés (Lu./Ma./Je./Ve.)
Etirements (10mn) et hydrataion Etirements (10mn) et hydrataion
3 séries: Abdo (30 rameurs)+ 20 Pompes+ 1,45mn de chaise 5 séries: Abdo (30 rameurs)+ 20 Pompes+ 1,45mn de chaise
           
Du 26 aout au 1-9 (idem pour chaque semaine d'absence) Du 26 aout au 1-9 (idem pour chaque semaine d'absence)
3 Courses "rythmées" 10mn sur 4 jours espacés (Lu./Ma./Je./Ve.) 4 Courses "rythmées" 10mn sur 5 jours (du Lu. au Ve.)
Etirements (10mn) et hydrataion Etirements (10mn) et hydrataion
3 séries: Abdo (40 rameurs)+ 20 Pompes+ 2mn de chaise 5 séries: Abdo (40 rameurs)+ 20 Pompes+ 2mn de chaise

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